El leg day no es “cuántas series podés hacer”. Es cómo las hacés. Te tiro mi rutina de tren inferior, lo que aprendí y los errores que cometía antes.
Por qué leg day cambia todo
Las piernas son el grupo muscular más grande. Entrenarlas serio dispara test, hormona del crecimiento y mejora performance en TODO lo demás. Si querés glúteos firmes, abdomen marcado o simplemente bajar grasa: empezá por las piernas.
Mi rutina (4 ejercicios, 60 min)
1. Sentadilla con barra · 4 × 8
El rey de los ejercicios. Técnica: pies a la altura de hombros, levemente abiertos hacia afuera. Bajás como si te sentaras en una silla imaginaria. Pecho arriba, mirada al frente, peso en talones. Profundidad: hasta que las caderas estén por debajo de las rodillas (sí, abajo). Si no llegás, bajá el peso.
2. Hip Thrust · 4 × 12
El secreto del glúteo. Técnica: espalda alta apoyada en banco, barra sobre la cadera (con almohadilla), pies firmes. Empujás hacia arriba con los glúteos hasta que cuerpo quede paralelo al piso. Pausa de 1 segundo arriba. Bajás controlado.
3. Peso muerto rumano · 3 × 10
Isquios + glúteos + lumbares. Técnica: pies a la altura de cadera, barra cerca del cuerpo, rodillas levemente flexionadas (NO bloqueadas). Bajás empujando la cadera para atrás, manteniendo barra pegada al cuerpo. Bajás hasta sentir el estiramiento en isquios. Volvés contrayendo glúteos.
4. Búlgaras · 3 × 12 cada pierna
El último golpe. Pierna trasera apoyada en banco, peso en mancuernas. Bajás controlado hasta casi tocar el piso con la rodilla trasera. Empujás con la pierna delantera. Asimetría: si una pierna llega al fallo antes que la otra, esa es tu pierna débil. Apretá ahí.
Mi stack de suplementación pre/post
- 30 min antes: Pre-workout de GenTech + 200ml de agua. Cafeína + beta-alanina + citrulina = bombazo.
- Durante: 500ml de agua con BCAA si el entreno supera la hora.
- Inmediatamente post: Whey GenTech (30g de proteína) + banana o avena. La famosa “ventana anabólica” no es tan dramática como dicen, pero comer rápido ayuda.
- 2-3 horas después: comida real (pollo + arroz + verduras o equivalente).
- Antes de dormir: caseína opcional para isquios doloridos al día siguiente.
Errores que cometía antes
- Levantar mucho peso con mala técnica. 30kg con técnica perfecta >>> 50kg moviéndote raro.
- Saltarme la sentadilla. Iba a máquinas para no hacerla. Error. La sentadilla con barra no se reemplaza.
- No descansar entre series. 2-3 minutos en compuestos. Sí, parece mucho. Pero recuperás fuerza para la próxima serie.
- Comer poco después. Vos no recuperás solo del entrenamiento. Recuperás de comer + dormir. Sin eso, no progresás.
Próxima semana: tren superior
El miércoles que viene subo la rutina de hombros + espalda + brazos. Suscribite a la newsletter para no perdértela. O seguime en @soylaurelia donde tiro las rutinas en formato Reel.